Гак машина своими руками

Приседания в Гакк тренажере

Гакк приседы — прекрасная альтернатива приседам со штангой. Тренажеры всегда облегчают выполнение упражнений и Гакк машина — не исключение. Разгрузив спину, вы всё также сможете работать с мышцами ног, бедер и ягодиц. А если освоить еще и варианты упражнений на Гакк машине, то можно дополнительно хорошо прорисовать мышцы.

Гакк машина и техника приседаний

Гакк машина является разработкой русского борца Гаккеншмидта. Он придумал тренажер, который позволяет создать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, при этом не нагружая позвоночник в привычном понимании, как это происходит в классическом приседе.

У Гакк машины много преимуществ, чтобы не отказываться от нее:

• Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
• У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
• Это один из вариантов приседаний для похудения.

Правильная техника выполнения

• Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
• Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
• Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
• Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

О правилах классических приседаний — читайте тут.

На что нужно обратить внимание? И хоть сложной техники на тренажере нет, проследите, что делаете всё правильно:

• Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
• Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
• Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
• Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
• На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений. На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
• Во время выполнения обратите внимание, что отталкиваться вы должны пятками. Если вы делаете это носками, то нагрузка распределяется неверно и само упражнение выполняется тоже неверно.

Посмотрите видео о том, как правильно делать Гакк приседы девушкам:

На какой ширине располагать стопы

На прямоугольной основе тренажера стопы можно расположить пятью разными способами:

• Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
• Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
• Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
• Стопы упираются в нижний край опоры;
• Стопы упираются в верхний край платформы.

В жиме ногами допускаются все 5 комбинаций. Но если вы делаете Гакк приседы, то ноги ставятся только в двух положениях — на верхнем крае основы или на середине.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой — это приседы со штангой, которая расположена за спиной. Несмотря на то, что это свободные приседы без тренажера, нагрузка на спину минимальна по сравнению с приседами, в которых штанга лежит на плечах или груди.

Техника выполнения:

• Разверните немного носки, а ноги поставьте на ширину плеч — попробуйте сначала именно на такой ширине. Потом можно будет менять.
• Голову направьте вперед, спину зафиксируйте в прямом положении. Руки разместите вдоль тела, удерживая штангу руками в прямом хвате.
• Вдыхая, приседайте до точки, в которой бедра окажутся параллельны полу. Не забывайте, что спина должна оставаться прямой.
• Выдыхая, поднимайтесь и полностью выпрямляйте ноги.

В этом упражнении очень важно хорошо разогревать голени. Даже если и будут дискомфортные ощущения поначалу, потом они пройдут.

В упражнении отрабатываются передние мышцы бедра, но результат зависит от того, как у вас держатся ноги — на какой ширине. Нагрузку можно и нужно менять, это варьируется постановкой ширины ног.

Техника выполнения на видео:

Обратные Гакк приседания

Гакк приседы в обратном виде подходят только для тех, кто уже освоил тренажер, умеет приседать со свободной штангой и не боится осваивать технически сложное упражнение.

Несмотря на всю сложность, обратные гакк приседы не стоит игнорировать, так как можно проработать мышцы бедер во фронтальном объеме — ноги становятся шире. Причем, другие упражнения такого эффекта не дадут.

Техника выполнения ничем не отличается от обычных Гакк приседов, с той лишь разницей, что нужно стать лицом к тренажеру и первое время обходиться без весов для отработки техники.

Посмотрите видео про то, как сделать технически правильно обратные приседы в Гакк машине:

Кому подходят Гакк приседания?

Чем заменить Гакк приседания?

Если по каким-то причинам вам не подходят Гакк приседания, можете заменить следующими жимом ног в Гакк машине.

Видео: Жим ногами в Гакк машине — особенности выполнения.

Посмотрите в ролике, как правильно выполнять жим ногами в Гакк тренажере.

Приседания в Гакк машине — это лучший вариант для новичков и тех, кто травмировал спину. Для того, чтобы проработать мышцы ног и бедер, нужны разные подходы, и Гакк машина как раз и дает нужное разнообразие, позволяя делать приседы в различных комбинациях. Если выстроена техника, то приседы позволят накачать ноги, не нагружая при этом спину.

Жим ногами в Гакк-машине

О Гакк-машине, как тренажере для работы над ногами в основном знают опытные атлеты мужчины. Почему-то девушки в зале, если и обращают внимание на этот тренажер, то стараются обойти его стороной, наивно полагая, что жим ногами с его помощью под силу осилить только активно работающим на муссу атлетам. В рамках традиционной методики рассмотрим подробнее особенности работы с гакк машиной и технику выполнения упражнений.

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине — это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками.
Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

• простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
• увеличенная грузоподъемность;
• полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
• возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
• в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
2. Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
3. Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
4. В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

• работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
• опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
• двигайте вес за счет пяток, а не носков;
• зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
• смотрите только вперед;
• начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
• выдыхайте на самом простом участке подъема;
• не делайте длительных пауз в нижней точке;
• разминайтесь перед выполнением упражнения;
• ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине — это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы.

Особенность тренировок на гакк-тренажере

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению занятий на гакк-тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействуются при занятиях

Гакк-тренажер направлен на развитие нижней части тела. Главный упор делается на квадрицепсы и ягодичных мышц. Но во время выполнения приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной постановки ног. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет на латеральную головку квадрицепса. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на аддукторы и медиальную головку квадрицепса. При высокой постановке ног, вся нагрузка перейдет на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. При низкой постановке ног нагрузка будет на переднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

• Первое, плотно прижимайтесь спиной к спинке тренажера.
• Второе, за ручки тренажера держаться крепко, но не помогать выталкивать отягощение, работать должны исключительно ноги.
• Третье правило, не сводит ноги вместе при широкой постановке ног, это чревато травмой.
• Четвертое, выберите правильную обувь, которая будет не будет соскальзывать с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В итоге тренажер подходит как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют произвести в организме усиленную выработку гормонов роста, благодаря которым мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Особенность тренировки для женщин

Для женщин специфика занятий заключается в развитии выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер. Движения выполняются до глубокого приседания, задействуя ягодичные мышцы.

Для интенсивного сжигания жира и наработки функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес отягощения не должен быть тяжелым, так как такая нагрузка содержит работу интенсивного характера.

Типичные ошибки новичков

Нужно понимать, что занятия на гакк-тренажере будут полезными только при выполнении упражнений с правильно поставленной техникой. Если с самого начала техника будет не правильной, то может произойти травма при работе с большими весами. Что же делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, стоит с умом подходить к этому упражнения и советоваться с тренером по поводу выполняемой техника.

Несколько советов помогут избежать самых строгих ошибок, которых допускать нельзя:

• Не разгибайте полностью ноги. Если вес более 100 килограмм, а ноги выпрямляются полностью, происходит нежелательная нагрузка на сустав, а чем больше сустав работает, тем быстрее он изнашивается.
• При широкой постановке ног колени в стороны не разводить, опять происходит нагрузка на коленные суставы.
• Приседать плавно, так как при резких движениях можно повредить связки и суставы.
• Спину не прогибать и держать прямой, чтобы нагрузка проходила правильно и не искривляла позвоночник.
• Акцентировать вес на пятках, ни в коем случае не толкать носками, так как происходит нежелательная нагрузка на суставы.
• Смотреть строго перед собой, а не по сторонам, при таком взгляде спина будет оставаться в прямом положении.
• Не разминаться перед выполнением упражнения и брать с самого начала свой рабочий вес. Лучше всего потратить минимум 15 минут на разминку нижней части туловища, а вес отягощения наращивать постепенно. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминочный подход на 40кг., потом 60кг, 80 и только потом 100 килограмм.

Эффективность занятий

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов.

Первое, что нужно выделить, что упражнения на гакк-тренажере являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на весь организм и создают положительные условия для стресса мышц. Стресс является одним из главных фактором для роста и укрепления мышечных тканей.

Все движения на тренажере являются полностью природными для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что гакк-приседания делают форму ног более выделенной, чем обычные приседания со штангой, но для получения большего эффекта программу стоит составить из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

• приседание со штангой 4х12;
• гакк-приседания 4х12;
• разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
• сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
• с помощью этой программы и последующим изменением веса отягощения и количества повторений ваши ноги буду сильными, а форма будет вызывать восторг.

Противопоказания

В первую очередь, перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. Объяснить биомеханику движений в упражнениях и узнать его мнение на этот счет. Также стоит проверить состояние сердечнососудистой системы, и здоровы ли все связки и сухожилия.

Пообщайтесь с врачом, чтобы он выписал витаминно-минеральный комплекс для поднятия тонуса, так как помимо хорошей физической формы, должно быть крепкое психологическое состояние. Ведь дальнейший рост зависти от ментальной концентрации.

Прежде всего занятия на тренажере противопоказаны лицам у которых слабые связки и имеются проблемы в спином отделе. Чем это чревато? Ответ прост, во время выполнения упражнения с большим рабочим весом мышечные ткани могут не выдержать всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

Не рекомендуется заниматься на гакк-тренажере лицам с сердечнососудистыми заболеваниями, так как создается большая нагрузка на систему кровообращения.

Маленькая галтовочная машина своими руками

Приветствую любителей помастерить. Представляю к рассмотрению ну очень полезную, ну очень нужную, и ну очень простую в изготовлении самоделку. Речь пойдет о маленькой галтовочной машинке. Она позволит вам в полностью автоматическом режиме очищать различные мелкие изделия из металла и не только. Это могут быть монеты, болты, фитинги, гайки и другие детали. При работе машины в ней происходит процесс шлифовки, получается все довольно качественно, детали очищаются очень хорошо, и главное, без вашего участия.

Собирается такая машина ну очень просто, материалов для ее изготовления нужно минимум. Если проект вас заинтересовал, предлагаю ознакомиться с ним более детально.

Материалы и инструменты, которые использовал автор:

Список материалов:
— пластиковая емкость (круглый контейнер);
— резина (как у велосипедных камер или подобная);
— 4 пружинки;
— 4 болта с гайками;
— шайбы;
— вентилятор от компьютера ;
— фанера;
— дверная ручка;
— блок питания 12В;
— розетка и гнездо для подключения блока питания;
— выключатель;
— абразив (песок, мелкие камушки или подобное);
— кусок алюминиевого уголка;
— автомобильный герметик.

Список инструментов:
— тиски;
— дрель;
— паяльник;
— отвертка;
— кусачки;
— ножницы;
— лобзик,
— маркер,
— шприц.

Процесс изготовления самоделки:

Шаг первый. Изготовление амортизаторов
Сначала сделаем амортизаторы, на них будет закреплена вибрационная платформа с чашей. Для их изготовления автор использовал четыре небольших пружинки. В них нужно установить втулочки из резины. Резина подойдет от велосипедной камеры, режем ее на полоски, а потом на небольшие кусочки, всего понадобится 8 кусков. Каждый кусок нужно свернуть и засунуть в пружинку как у автора на фото. В итоге получается втулка, если в нее завернуть винт, все держится довольно надежно.

Шаг пятый. Основа
Изготовим основу, ее автор вырезает из фанеры и придает аккуратный внешний вид. В итоге останется просверлить отверстия для крепления стоек.

Нам нужно также сделать ножки, чтобы станок не ездил по столу. Ножки делаются из четырех винтиков под шестигранник. На ножки нужно установить резиновые наконечники, их автор с легкостью отлил из силиконового герметика. В итоге ножки получились мягкими, сцепление с поверхностью у станка отличное.

Получайте на почту подборку новых самоделок. Никакого спама, только полезные идеи!

*Заполняя форму вы соглашаетесь на обработку персональных данных